Эмоциональное выгорание - что с этим делать?

Автор статьи: психолог Коновалова Татьяна

В предыдущей статье мы с вами рассмотрели, что такое синдром эмоционального выгорания (СЭВ), его симптомы, какие стадии у него есть, причины возникновения и кто в зоне риска. В этой статье предлагаю разобраться в следующем:

Какие факторы способствуют СЭВ (внешние и психологические)
Как понять, что у вас есть эмоциональное выгорание, диагностика
Что делать? Методы профилактики

Выделяют следующие факторы, способствующие эмоциональному выгоранию. Это внешние факторы и психологические.

К внешним факторам относятся:

Высокая скорость изменений. Современный темп жизни высок. Цифровизация различных процессов, непостоянство рынка, внедрение новых технологий, всё это ведёт к повышению тревоги. А для того чтобы быть конкурентно способным, необходимо постоянно повышать свой профессиональный уровень, переобучаться, быть гибким, быстро ориентироваться в происходящих изменениях, быть готовым к смене задач, уметь прогнозировать события на несколько шагов вперёд.
Условия работы. К сожалению условия работы, не всегда отвечают необходимым требованиям. Сюда можно отнести низкую оплату труда, отсутствие оплачиваемого отпуска или больничного (сотрудник отказывает себе в них из-за боязни потерять заработок), ненормированный рабочий день, отсутствие поддержки со стороны руководства в обучении сотрудников или финансовой поддержки, например в период пандемии. Отсутствие контроля над рабочим процессом и его результатом. Было обнаружено, что сотрудники имеющие возможность повлиять на решение связанные с работой и имеющие доступ к ресурсам, менее подвержены эмоциональному выгоранию.
Профессиональная этика. Не секрет, что в некоторых профессиях проявление эмоций не приветствуется. Так хороший юрист должен быть сдержан и постоянно собран. Стюардессы и продавцы должны быть всегда доброжелательными, с улыбкой на лице, даже если у них произошла травмирующая ситуация и они испытывают боль и горе. Всё это ведёт к деформации эмоциональной сферы, к подмене одних эмоций другими.
Работа, не приносящая эмоционального удовлетворения. Согласитесь, если в коллективе напряжённая обстановка, человеку не нравится чем он занимается, он не видит удовлетворительного результата своего труда, то трудно получать удовольствие от того, что делаешь. Как следствие принуждение себя идти на работу, раздражительность, потеря мотивации и смысла.

К психологическим факторам относятся:

Определённые черты характера. К ним относятся перфекционизм. Постоянные завышенные требования к себе, стремление к идеалу, способствуют повышению нервного напряжения и не дают расслабиться, посмотреть на ситуацию «трезво», принять, что каждый человек может ошибиться. Пессимизм - виденье мира и ситуаций в чёрном цвете никак не способствуют успехам на работе и стремлению что - то менять и делать.
Сильные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Такие люди испытывают сильное напряжение из-за постоянного контроля над своими эмоциями, поведением. Они обесценивают свои потребности и желания в пользу других, стараясь быть «удобными». Любую профессиональную ситуацию человек воспринимает, как личную проблему, пытаясь устранить конфликт любой ценой. Иначе тревога будет нарастать, и мешать работе.
Трудности с проживанием и выражением собственной агрессии. Таким людям сложно отстаивать свои границы, особенно в отношении с начальником, перегружающим работой и требованиями. Агрессия, требующая выхода, будет удерживаться и накапливаться. В свою очередь на удержание этой агрессии тратится огромный психологический ресурс, ведущий к эмоциональному истощению. Либо агрессия будет сливаться на окружающих, что способствует ухудшению отношений, как в коллективе, так и дома. В свою очередь это ведёт к возникновению чувства вины и постоянному напряжению и как следствие выгоранию. Либо агрессия будет направляться на себя (аутоагрессия), что будет выражаться в переработках, отказе от отдыха, в различных зависимостях.

Как понять, есть ли у вас эмоциональное выгорание.

Когда человек находится на3, 4 или 5 стадии выгорания, это легко заметить. Он чувствует себя постоянно уставшим, раздражительным, легко обижается и часто вообще старается избегать контактов с другими людьми. Более подробно симптомы СЭВ я рассматривала в предыдущей статье.

Но, что если вы находитесь на более ранних стадиях, где заметить самому начавшиеся изменения сложно. Ведь если вовремя распознать у себя симптомы выгорания, то и справиться с ним намного легче и быстрее.

Предлагаю вашему вниманию несколько методик, которые помогут вам провести самодиагностику. Вы можете найти их без труда в интернете и даже пройти онлайн.

Тест В. Бойко – «Диагностика уровня эмоционального выгорания».

Вам необходимо будет ответить на 84 вопроса, с ответами «Да» и «Нет». Отвечать надо не раздумывая, ведь правильных и неправильных ответов нет. По результатам теста, вы сможете определить, на какой фазе выгорания находитесь и степень проявления симптомов для данной фазы. Помимо получения результатов, в конце теста имеется расшифровка каждого симптома. Этот опросник проверен множеством исследований.

Так же вы можете использовать тест Маслач.

Этот тест применяется для измерения основных показателей СЭВ: деперсонализации, эмоционального истощения и редукции профессиональных достижений (негативной оценки своих профессиональных возможностей и достижений, чувством собственной некомпетентности). Тест состоит из 22 вопросов и имеет несколько вариантов адаптированные под разные профессии, такие как медицинские работники, офисные сотрудники, Людей работающих в образовательной сфере, а так же студентов.

Тест А. Рукавишникова «Определение психического выгорания».

Позволяет провести диагностику психо - эмоционального истощения, личностное отдаление, профессиональную мотивацию. Вам предлагается ответить на утверждения, касающиеся ваших чувств, связанных с работой. Этот опросник был разработан для педагогов, но может так же использоваться для представителей профессий связанных с людьми.

Что делать если у вас эмоциональное выгорание?

Если вы обнаружили у себя синдром эмоционального выгорания, то конечно лучше будет, если вы обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту, врачу, в особенности, если вы находитесь на последних стадиях выгорания. Так как вам необходима будет возможно и медикаментозная поддержка, а также обучение различным техникам саморегуляции.

На более ранних этапах решить эту проблему намного проще. Так как проблема комплексная, то и решать её надо соответственно. Необходимо создать ряд мероприятий для улучшения своего самочувствия.

Многие способы преодоления эмоционального выгорания вам известны, но делаете ли вы их?

Давайте рассмотрим поэтапно, что вы можете сделать самостоятельно:

Пересмотрите свой распорядок дня. Оцените, насколько вы загружены на работе. Скорее всего, вам необходимо будет снизить нагрузку, увеличить продолжительность отдыха, а возможно даже взять отгулы или отпуск.
Важной составляющей нашего здорового психоэмоционального состояния является выработка гормонов «счастья». Вырабатываются, они у нас не только когда мы едим, что то вкусное, но и когда занимаемся делами, приносящими нам удовольствие, радость. Это могут быть различные хобби и увлечения. Они помогут снизить вашу тревогу и отвлечь от постоянных мыслей о работе. Что делать если в данный момент вы не знаете, чем хотите заниматься? Подумайте, чем вы давно хотели заняться и всё откладывали в «долгий ящик»? Может сейчас как раз пришло время исполнить свою мечту? Составьте список мероприятий, которые ранее вам нравились. В любом случае пробуйте и у вас есть все шансы найти достойное увлечение.
Так как любой стресс ведёт к мышечным зажимам, то необходимо поработать с телом. Сходите на массаж. Пусть профессионал этим займётся, поможет снять спазмы и зажимы. Подойдут все виды расслабляющего массажа. Можно освоить техники расслабления, например по Джекобсону. Медитация так же способствует расслаблению.
Высыпайтесь. Хроническое недосыпание снижает вашу общую работоспособность, активность мозга и повышает тревогу и раздражительность. Хотя бы за час до сна отключите гаджеты. Синий свет препятствует выработке мелатонина, что сказывается на качестве сна. Лучше почитайте книгу, но не из серии «полезно», а такую, что даст вашему мозгу возможность отдохнуть и настроиться на сон. В комнате не должно быть жарко и слишком светло (всё тот же мелатонин, он вырабатывается в темноте). Создайте свои ритуалы настраивающие вас на сон.
Физическая активность. Она помогает справиться со стрессом, даёт возможность мозгу отдохнуть, полезна для иммунитета и пищеварения. Это могут быть пробежки, поход в тренажёрный зал, занятия фитнесом или йогой, плавание, танцы и даже просто ходьба. Главное двигайтесь! Пусть мозг отдыхает, когда тело работает. Важно знать меру.
Общение – это противовес выгоранию. Конечно, при СЭВ общаться не хочется, но важно не уходить в социальную изоляцию. Ведь качественное общение наоборот помогает снять стресс и успокоить нервную систему. Учитесь выстраивать отношения, договариваться, отстаивать себя и свои интересы. Навыки эффективной вербальной коммуникации помогут справляться со стрессом. Общайтесь с людьми, которые вам приятны и поддерживают вас.
Освойте дыхательные упражнения. Дыхание позволяет влиять на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Глубокое и спокойное дыхание животом, помогает успокоиться и расслабиться. Высокий уровень активности организма помогает обеспечить грудное дыхание.
Смена обстановки, поездки и активный отдых помогут перезагрузиться, дадут новые впечатления. Это способствует запуску внутренних механизмов восстановления психики, переключает внимание.
Учитесь отстаивать свои личные границы и говорить нет – это будет способствовать вашей защите от выгорания. Важно говорить нет чётко, обосновано, но тактично.
В течении рабочего дня устраивайте себе небольшие перерывы, дайте мозгу отдохнуть, в особенности если поступает много информации, которую надо обработать. Такие перерывы помогут вам сохранить концентрацию внимания и быть более продуктивным.
Разделите время работы и отдыха. Старайтесь все вопросы, связанные с работой решать только в рабочее время. Отключите уведомления из рабочих чатов, не берите работу на дом, попросите коллег не звонить вам в нерабочее время. Если вы работаете дома, чётко придерживайтесь трудового графика. Пусть у вас будет рабочее место, которое вы покинете по истечении времени выделенного на работу. Когда мы работаем, вне дома у нас есть комплекты одежды подходящие для офиса. Вы можете сделать, такое же если работаете дома. Пусть смена имиджа будет тем сигналом, который говорит, что пора отдыхать, и трудовой день окончен.

В заключение хочу ещё раз отметить, что эмоциональное – профессиональное выгорание – это реальная проблема, угрожающая физическому и психическому здоровью человека. Она затрагивает множество аспектов и сторон жизни. Следовательно, и решать её надо комплексно.

Если вы столкнулись с СЭВ, то вам придётся пересмотреть свои установки и жизненные цели, отношение к себе, другим людям и работе. Важно осознать ценность себя, своего здоровья. Взять ответственность за свою жизнь на себя, принять новую профессиональную позицию.

Будьте здоровы.

С уважением, автор статьи: психолог Коновалова Татьяна.

Задать вопрос психологу.

Психолог онлайн.