Низкая самооценка, как повысить чувство уверенности в себе

Автор статьи: Психолог Кирилл Филиппов

Природа низкой самооценки.

Как много может приносить страданий чувство не принятия себя, многие сталкиваются с этим чувством, и порою оно может показаться не выносимым. Это чувство приносит в себе также огромное количество ограничений в нашей жизни, как в карьере, так и в получении удовольствия от жизни. Ведь со сниженной самооценкой мы сами себя часто ограничиваем в том, что хочется. А как много сложностей появляется в отношениях с людьми, когда самооценка не является адекватной.

Совокупность некоторого образа о себе или так называемого «образа я» существует у человека как обязательная часть самосознания, и это скорее набор знаний о себе формирует впоследствии самооценку как эмоциональное отношение к самому себе. И именно эта часть нам важна при психотерапевтическом изменении. То есть некий образ себя как набор фактов и знаний о себе, сам по себе он нейтрален, но становится значимым и влияющим на наше поведение и наше самочувствие, когда эти факты мы начинаем интерпретировать, давать им оценку.  Такие знания о себе могут быть как о своем теле, о своих личностных чертах, о собственных навыках и умениях, достижениях и других особенностях.

 Низкая самооценка – когнитивно-поведенческая модель.

Низкая самооценка — это некое общее самоощущение, а также комплекс негативных мыслей и убеждений о себе, которые могут быть как явными, так и находится на неосознаваемом уровне. Сама по себе сниженная самооценка не является неким расстройством, а скорее находится чаще всего внутри других проблем, и может быть даже становится их основой. К примеру, при депрессии и тревожных расстройствах мы можем увидеть, как низкая самооценка проявляется в виде таких мыслей о себе как  «я не справлюсь с трудностями» «я не смогу выполнить эту работу» «друзья не звонят мне потому что я не интересен» и другие мысли, в корне которых могут находится негативные убеждения о себе «я неудачник» «я ни на что не способен», «я плохой».

Конечно же такие интерпретации не появляются на пустом месте, обычно это складывается из нашего опыта, а более того важен именно детский и подростковый опыт, когда были заложены основы «образа я» и других ключевых структур самооценки.

Исследуем свою самооценку.

Чтобы немного глубже погрузиться в понимание вопроса через свой опыт, попробуйте поразмышлять над этими вопросами и ответить на них для себя: 

Хвалили ли вас родители за что-нибудь? 

Ругали ли вас за что-то? 

Чтобы понять, где находится самооценка и что это такое попробуйте сейчас вспомнить любое неприятное чувство за последнее время, назовите это чувство, скажите себе, что эта ситуация значила для вас, о чем вы подумали в тот момент? Теперь спросите себя, что это значит для меня, что эта ситуация говорит о вас?

Так с помощью ряда вопросов постепенно мы приходим к некоторому глубинному убеждению о себе. Глубинное убеждение, даже если оно звучит у вас как «я плохой(ая)» «я не достоин(на) любви» и тд., это совершенно не означает что это убеждение всегда активно для вас. Оно есть где-то в глубинах предсознательного, и обычно мы слышим его в виде ощущений, или быстрых автоматических мыслях, которые проскакивают так что мы не успеваем их осознать, а имеем скорее дело с чувством, появившемся в результате этих мыслей.

Эти убеждения мы сформировали в своем детском опыте, когда родители, или другие люди своими словами или поведением как-то влияли на нас, а мы делали свои выводы о себе. Чуть позже, чтобы не чувствовать себя плохо, мы научаемся создавать для себя правила жизни, те способы поведения при которых эти злые убеждения о себе отключаются. И так если человек с этим общим чувством которое, например могло бы звучать как «я плохой», научился что, чтобы не чувствовать это и снять это страдание ему нужно например много работать, всегда быть лучше других, всегда радовать других людей, показывать как ему сложно, или показывать как много сил он вкладывает, о том что нужно избегать риска или делать все идеально. 

Эмоциональные потребности в детстве, и как они влияют на самооценку.

Психология отношений в детстве с родителями, а именно то, как были удовлетворены отношенческие потребности в детстве, значимо влияет на психологию человека и его самооценку.  Поэтому важно учитывать какие потребности не были удовлетворены, и что может сделать для вас консультация с психологом в этом вопросе. Ниже рассмотрим эти детские потребности, а также поговорим о технике, которую может использовать психолог.

Принятие забота и безопасность.

Автономия, признание собственных достижений. Присваивание результатов своей работы, если ребенок пытается помыть посуду, а мама критикует его что он делает медленно или говорит, что ему не нужно это делать. Нарушение может принять патологический характер, когда мама или папа ограничивают ребенка от любой самостоятельности.

Реалистичные границы и самоконтроль. Потребность базовая и очень важная, так как понимание границ дает навык человеку понимать границы других людей и научится адекватно выстраивать отношения с другими людьми. Кумир семьи как пример, когда все желания удовлетворяются и все радуют ребенка, но в итоге ребенок не замечает потребностей других людей. В итоге такой ребенок начинает вести себя также уже в других социумах, садике или школе, в итоге ребенок может оказаться объектом травли других детей, однако такая реакция других детей только усугубляет его понимание границ.

Свободное выражение чувств, эмоций, наставничестве и признание со стороны других людей наших чувств. Это некоторое признание со стороны других людей в том, что их чувства и эмоции имеют место быть. То есть если ребенок испытал боль и расплакался, а взрослый говорит ему да действительно это больно, или же если он испугался, а взрослый подтверждает, что да это могло испугать. Если эта потребность не будет удовлетворена, то такой ребенок, когда вырастит будет все время ориентироваться только на мнение других людей, не доверяя своим чувствам.

Спонтанность, наслаждение, способность к игре. Способность наслаждаться текущим моментом времени. Если ребенок был ограничен различными запретами, когда родитель слишком контролировал его, не давая возможности на самовыражение, множество количество долженствований. Вырастая человек не может получать удовольствие от жизни, от отдыха и взаимодействия с людьми, воспринимая приятные вещи как не нужные. И все время занимая работой или другими делами.

Низкая самооценка, техники изменения.

Итак, мы выяснили что самооценку формируют наши глубинные убеждения, которые проявляются через автоматические мысли, и для защиты от неприятных чувств от этих мыслей мы сформировали у себя так называемые правила жизни – быть совершенным, работать на 150% от возможного, не проявляться, не достигать и так далее. У каждого может быть свой механизм правил жизни.  Первое с чего нам нужно начать, самое простое, это начинать выявлять эти автоматические мысли, для этого можете составить себе такую табличку:

Теперь заполняя эту табличку, вы как-бы постоянно фокусируете свое внимание на этих оценочных мыслях, которые возникают при событиях, где вы чувствуете, что ваша самооценка страдает. Заполняя табличку, вы собираете материал, для дальнейшей работы по выяснению ваших глубинных убеждений. Самостоятельно может выявлять эти убеждения, вы сделали это выше, когда задавали себе вопросы. Что это значит для меня? Как это говорит обо мне?

Обозначив для себя эти глубинные убеждения, можно работать самостоятельно с этим, такими техниками как: «за и против» подходя к этому с логической точки зрения, задавая себе вопрос насколько полезно и вредно продолжать так думать о себе.

Пройдя этап на уровне реструктуризации на когнитивном уровне, то есть логическое переубеждение, важно переходить к эмоциональной части. Но тут важно уже работать со специалистом, психологом или психотерапевтом. Так как работа с эмоциональной частью требует погружения в ранний травматичный опыт. Кроме этого, погружаясь в прошлый опыт важно учесть те не удовлетворенные эмоциональные потребности, о которых мы говорили выше, тем самым в этом погружении в прошлый опыт пробовать технику рескриптинга, изменяя, и удовлетворяя эти эмоциональные потребности во время терапевтической сессий.

Также важно работать и с потоком автоматических мыслей и самими правилами жизни, так как потребуется разрыв негативного цикла поддержки низкой самооценки.

Для начала после того, как вы выявили этот поток негативных мыслей, попробуйте его разотождествить с собой, дайте ему некоторое название, к примеру внутренний критик и тд, но пусть это будет ваше название. Разотождествившись с критической частью, вы можете начать не принимать то, что она говорит. Пробуйте также найти в себе «здоровую, рациональную часть» и когда вы будете ловить в себе этот поток внутреннего критика, пробуйте давать говорить здоровой части.

Следующим пробуйте спрашивать себя, а зачем внутренний критик это делает, какая позитивная функция есть у него, и когда вы находите ее, пробуйте найти другой способ реализации этой позитивной функции.

Также важным в работе с изменением низкой самооценки является поведенческий эксперимент, с помощью которого можно проверить действительно ли эти оценочные автоматические мысли достоверны. Чаще всего эти эксперименты приводят к тому, что негативные оценки не подтверждаются. Однако для более качественного результата важно обратится к специалисту, психолог или психотерапевт смогут помочь качественно построить работу над самооценкой. Более детально техники работы над низкой самооценкой и как ее поднять я разберу в следующей статье.

Задать вопрос психологу.