Бессонница. Как справится с нарушением сна. Техники преодоления инсомнии

Думаю, каждому человеку знакомо понятие бессонницы, сон — это естественная потребность нашего организма, такая же, как и еда. Сон необходим, во-первых, для того чтобы переработать информацию текущего дня, это касается активной фазы, фазы сновидений. Кроме это основной функцией также является отдых и восстановление организма. Нарушения сна значительно вредят качеству нашей жизни, теряется энергия, постоянная усталость, головные боли, провалы в памяти, раздражительность и вплоть до того, что при длительном постоянном нарушении сна могут проявится даже психотические симптомы, такие как бред, галлюцинации, и другие нарушения, в итоге полное отсутствие сна может привести к смерти.

Если вы хотите запомнить свой сон, записывайте его сразу после пробуждения, потому что 50% вы можете вспомнить через 5 минут после пробуждения, и 10% через 10 минут.

Что касается бессонницы, то официально 10% населения планеты страдают от этого расстройства, а также каждый второй человек имеет те или иные симптомы расстройства сна. Важно установить причину и происхождение нарушения сна, так как более 80 % проблем со сном имеют связь с другими расстройствами. Часто нарушение сна, может быть некоторым предвестником депрессии, еще нет симптомов самой депрессии, а уже есть проявление нарушения сна. Это могут быть такие нарушения как раннее пробуждение, за 3-4 часа до необходимого, или нарушение восприятия сна, человеку кажется, что он не спит, хотя определенный поверхностный сон присутствует. Это означает что важно обратится к психологу заранее, до того, как сама депрессия проявится.

Также одной из причин проблем со сном может быть апноэ сна, сложности с дыханием вовремя сна и храп. Одним из болезненных вариантов проблем, вызывающих бессонницу может стать синдром беспокойных ног, некоторое трудно описуемое ощущение в ногах, вызывающее желание постоянно двигать ими. Кроме этого важно учитывать явления нарушения цикла сна и злоупотребление кофеином.

Интересный факт, некоторые млекопитающие, в частности дельфины, спят с одним открытым глазом, у них оба полушария спят по очереди, тем самым они могут находится постоянно в движении.

При бессоннице часто люди используют медикаменты, однако польза от лекарств кратковременная, и дает некоторую передышку, оставляя проблему на месте. Способ справится с бессонницей это обратится в психотерапию и выполнять рекомендации психолога. А здесь мы разберем некоторые полезные советы по преодолению бессонницы.

Как формируется нарушение сна? Каждый человек имеет определенные свои биологические и личностные особенности, то насколько он чувствителен к стрессу, и если был вызван сильный стресс, который для данного человека переходит границу выдерживаемого, то появляется определенные временные нарушения сна, однако, когда стресс завершается и инсомния должна тоже завершится. Но не всегда так происходит, человек может выработать во время этого стрессового периода определенные негативные убеждения по поводу сна, а также ряд подкрепляющих видов поведения, для бессонницы, и уже стресс ушел, но сформировалась самостоятельная бессонница, примерно через три месяца.

ins2

Какие это дезадаптивные способы поведения. Например, человек не выспавшись начинает рано ложится, по многу проводит время в кровати пытаясь уснуть, поздно встает, спит днем, или утром из-за того, что не может проснутся начинает пить кофе. В итоге эти способы формируют определенную неадаптивную линию поведения, которая только закрепляет бессонницу, и уже когда стресс отступает, бессонница начинает жить благодаря этим негативным убеждениям таким как боязнь не заснуть и катастрофизацию бессонницы, и неадаптивному поведению.

Коровы лошади и слоны благодаря анатомии своих коленей могут спать стоя.

Техники и упражнения для преодоления бессонницы

1.Техники релаксации.

2.Душ или ванна должны быть за 1.5 -2 часа до сна, так как повышение температуры тела препятствует засыпанию, и наоборот понижение температуры способствует сну.

3.Ешьте после 6-ти вечера! Полный желудок, как и пустой будут препятствовать засыпанию, поэтому небольшой перекус только будет способствовать засыпанию.

4.Как мы уже говорили, понижение температуры тела способствует засыпанию, поэтому регулируйте отопление, в сторону снижения, и проветривайте помещение, лучшая температура помещения для сна до 19 градусов.

5. Животные мешают сну, у них свои биоритмы, и не стоит подстраиваться под них жертвуя своим здоровьем.

6.Часы убрать как можно дальше, смысл в том, чтобы не смотреть на время, так как узнав о позднем времени человек начинает нервничать, что нужно засыпать и рано вставать, и тем самым только препятствует своему засыпанию.

7.Важно создать противоположность освещения днем и вечером, ваш мозг настроен реагировать на освещение выработкой мелатонина во время темного времени суток, и создав яркое освещение на рабочем месте, или же находясь под воздействием солнечных лучей, к вечеру необходимо постепенно снижать количество света, полностью его отключая вовремя, когда ложитесь в кровать.

8.Парадоксальное намерение. Если вы во время засыпания начинаете пытаться заставить себя уснуть и переживаете что не засыпаете, то уснуть становиться невозможно, суть техники в том, что вам необходимо перестать думать об этом, остановить диалог по поводу засыпания, и тогда отпустив беспокойство, сон начинает приходить сам.

9.Контроль того что мешает засыпанию. К примеру, вам будет необходимо ложится и просыпаться в одно и то же время, если не заснули в течении 20 минут, то покидаете кровать и потом через какое-то время опять возвращаетесь.

10.Кровать только для сна и секса. Если вы используете кровать для других целей, то мозг начинает привыкать к этому, и тогда заснуть ночью становится гораздо сложнее.

11.не пейте прямо перед сном, мочевой пузырь, будет вас будить, и тем самым нарушая процесс сновидения.

Первый сон мы начинаем видеть через полтора часа после засыпания

Отложите беспокойства на потом

Часто заснуть мешает именно повышенная тревожность, и если быть более точнее, то беспокойства, так как сама тревожность — это телесное переживание, а порождает ее мыслительный процесс, название которому беспокойство. Думая о разных вещах мы как бы надеемся, что если будем думать о плохом, то подготовим себя к худшему, или если будем много думать, то придумаем лучший вариант, а если отпустим мысли, то все рухнет. К счастью это совсем не помогает, и наоборот создает истощение, и когда мы разрешаем этому потоку постоянно находится в нашей голове, то и перед сном мы не даем себе возможности расслабится. Важно в этом случае научится откладывать тревожные мысли на потом, тоесть найти время, допустим за три четыре часа до сна, когда вы будете давать себе час чтобы подумать об этих мыслях. А перед сном пользы от них никакой, поэтому лучше отложить и дать мозгу во время сновидения поработать над вариантами, а если мысли не вернуться, после или вы забудете подумать о них в назначенное время, то может и нет в них никакой важности.

ins3

Волчий сон — редкие случаи абсолютной бессонницы в течение многих лет. По данным ЭЭГ, эти люди спят частыми, но очень короткими порциями, незамечаемыми пациентами и окружающими.

Как происходит лечение нарушений сна

Основным методом лечения бессонницы является психотерапия, а именно когнитивно-поведенческая терапия. Использование медикаментов возможно в случае тяжелого нарушения, в целях дать передышку. Однако медикаменты не вылечивают бессонницу, но более того могут закрепить негативные убеждения в своей неспособности уснуть.

Итак, кратко план работы по преодолению бессонницы может выглядеть так:

1.Важно выяснить природу нарушения сна, и тогда будет ясен дальнейший способ лечения. Возможно лечение именно конкретной причины может оказать влияние на нарушение сна.

2.Создание и заполнение дневника сна.

3.Психообразование по нарушениям сна.

4.Поведенческие и когнитивные способы коррекции бессонницы, формирование режима сна, устранение негативных убеждений о сне, гигиена сна, контроль стимула и так далее, часть из них мы рассмотрели в списке техник.

5.Возможны методы прерывания и депривации сна, в рамках контролируемых способов, под наблюдением врача.

6.Использование фитнес-трекеров.

Сон очень важный элемент нашей жизни, наладив который, у нас освобождается значительное количество энергии, которую вы можете потратить на достижение успеха, улучшение качества жизни.

Автор статьи: Психолог Кирилл Филиппов

Задать вопрос психологу