Как достигать успеха или психология откладывания

Автор статьи: Кирилл Филиппов

Безусловно, что успех является важным критерием для человеческого счастья. Поэтому, когда вы обратились к специалисту, будь то психолог или психотерапевт вы обязательно затронете тему как достигать успеха или причины проблем в карьере. Более 30 % психологических сложностей, а также с не достижением успеха современного человека сейчас можно связать с так называемой прокрастинацией. Около 25% людей имеют сложности с «откладыванием на завтра», и исследования показали, что за последние 25 лет уровень только растет. Феномен откладывания различных дел на потом был введен, как и изучен еще 1977 г. Появление этого термина было сформировано как желание избежать неприятных дел, мыслей, явлений.

То, что мы привыкли называть ленью, отличается от темы, разбираемой в статье тем что в прокрастинации мы переживаем, о том, что дело не решено или решение не принято. Наличие тревожности в отношении дела является основным критерием описываемого симптома. От депрессии же это отличается тем что депрессия имеет еще ряд дополнительных симптомов, о которых вы можете ознакомиться в дополнительной статье. Однако многие из приведенных ниже инструментов будут эффективны и при лени, и депрессии, так как имеют общие когнитивные техники и похожие структуры.

Обычно можно встретить такие виды как:

• Избегание ежедневных бытовых дел.
• Уход от выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменации.
• Откладывание принятия решений.
• Избегания принятия важных в жизни решений, таких как определение в выборе профессии, места жительства, замужестве и тд.

Если разделить, то получается два основных типа избегания принятия решений, и избегание действий, задач.

Ученые вывели формулу U=EV/ID. Переменная U обозначает желание выполнить заданное действие. Оно равняется результату умножения Е — ожиданий успеха на V — ценность завершения работы, поделенного на произведение I — срочности выполнения задания и D — персональной чувствительности к задержке выполнения. Это означает что мы откладываем дела, которые не приносят немедленного подкрепления.  Также выяснилось, что почти 40% людей, имеющих финансовые проблемы именно из-за откладывания дел на потом.

Сферы жизни, где проявляется психология нерешенных дел.

Сферы проявления этого явления:

1.Профессиональные вопросы.

2.Вопросы обучения.

3.Забота о себе и своем здоровье.

Обычно процесс, описываемый в статье проявляется в таких сферах нашей жизни как забота о здоровье – часто прежде чем обратится к врачу или сдать анализы, пойти к стоматологу или любому другому врачу, мы очень длительное время избегаем этого, каждый день придумывая себе отговорки о том, что на сегодня есть более остро нуждающаяся дело, но в итоге мы откладываем разрешение вопросов заботы о нашем здоровье в «долгий ящик». Если разобрать это на примере, то думаю, что многие из тех, кто сейчас читают статью думали о том, что хороший психолог или психотерапевт мог бы помочь в преодолении психологических причин этой низкой мотивации.

Однако, как это обычно происходит, мы понимаем, что обращение к психологу поможет решить проблему и представляем себе, что все же придется исследовать себя, возможно касаться изучения мира чувств и эмоций. Найдя телефон психолога, конечно используя перфекционизм и забив в поиске лучший психолог, опять сталкиваемся с той схемой, когда внутри есть убеждение — это сложно или я не смогу выдержать работу над собой, начинается тревога ожидания дистресса, происходит откладывание, по опыту от нахождения номера телефона до прихода на консультацию люди теряют от трех месяцев до полугода. Слово теряют использовано не спроста, ведь действительно так наше откладывание забирает у нас время. И вместо того чтобы проверить на реалистичность свои мысли и тревогу назначив одну консультацию и протестировав себя и свои убеждения, мы можем двигаться дальше, используя этот опыт и энергию для следующих задач.

Следующая сфера — это профессиональные вопросы, обычно это некоторое задание, или дело, которое нужно выполнить, однако мы откладываем его каждый раз так и не начиная, а даже если и начинаем, то через некоторое время испытав неприятные чувства, переключаемся на другие вопросы или вообще попросту занимаемся удовлетворением каких-либо своих потребностей.

И конечно в так называемой в народе «лени», это пространство обучения. Думаю, что большинство из нас сталкивались с этим уровнем перекладывания дел, когда следует готовится к экзамену, или выполнить учебные цели, реферат или курсовую, однако наше внимание все время как бы ускользает от неприятного учебного процесса.

Причины прокрастинации.

Если связывать этот феномен с внутренними причинами, то есть три основных идеи, это перфекционизм или желание делать все наилучшим образом, низкая мотивация, и высокий уровень тревожности.

Основой в психологическом понимании прокрастинации является так называемая фрустрационная нетерпимость- или проще говоря наши глубинные убеждения о том, что «не выдержу неприятных чувств», «я не справлюсь с этим» содержание внутренних интерпретаций будет разным, но суть их заключается в неспособности вытерпеть неудовлетворение потребности или желания. Эта часть глубинного содержания провоцирует определенные эмоции, некоторую тревогу, связанную с ожиданием этого стресса неудовлетворения потребности. И соответственно то что мы делаем это избегаем этого дискомфорта, соответственно не решая проблемы, не выполняя цели.

Перфекционизм при откладывании на потом.

Самооценка и перфекционизм являются одним аспектов, влияющих на наш успех, с одной стороны это подталкивает нас к успешности, с другой стороны мы впадаем в состояние бессилия, когда все время думаем о том, что нужно сделать максимально совершенно. К сожалению, это редко достижимо, а может и вообще бессмысленно, так как у совершенства нет четкого критерия. Внутренний критик требует от нас все лучше и лучше, приводя в состояние бессилия.

Гратификация – немедленное удовлетворение потребностей. Одной из современных тенденций, которую может отметить психолог, это убеждение о том, что любую потребность необходимо удовлетворять незамедлительно. Движение хиппи в США 60-70 годов придерживались одной из идей о гедонизме, потом она распространилась гораздо более шире, и к сожалению сформировалось некоторое убеждение о том что потребности должны быть удовлетворены незамедлительно, что приводит к отвлечению от дел, которые требуют волевых усилий, тем самым формируя замкнутый цикл удовлетворяю текущие потребности – проблема не решена и отложена – тревога и стресс о нерешенном деле – количество проблем нарастает – подтверждаю убеждение что я не могу справляться – вместо решения проблем отвлекаю себя удовлетворением текущих потребностей.

Влияние депрессии и тревоги.

Исследования показали, что феномен так называемой «лени» связан тревожностью и депрессией. Что говорит нам о том, что в случае, когда деятельность связана с риском неудачи, то люди склонные к депрессии и тревожности из-за частых негативных автоматических мыслей страдают от невыполненных дел значительно выше, так как склонны избегать этих неприятных чувств, вызванных необходимостью решать сложную задачу, а также боюсь неудачи, которую подкрепляет глубинное убеждение о том, что можно нужно иметь сто процентную уверенность в успехе прежде чем начать действовать.

Одной из особенностей феномена «откладывания дел» является переутомление.  К примеру люди, достигшие успеха, стараются не снижать темп, не давая себе время на отдых, однако в итоге из-за истощения, начинают откладывать часть сложных вопросов.

Как справиться с этим не простым состоянием.

Полезным при изменении своей прокрастинации является понимание позитивного подкрепления. То есть обычно мы привыкли к тому что вместо того чтобы выполнить действия, мы отвлекаем себя едой, интересным фильмом или книгой, пролистыванием социальных сетей. Все это приносит определенные приятные эмоции, то есть становится для нас подкреплением, поддерживая наш способ откладывать. Работа же обычно не приносит приятных эмоций, именно та которую мы прокрастинируем. Для изменения своего способа откладывания деятельности, нужно поменять этот способ действий, и начать с подкрепления даже небольших усилий.

Вера в то что дело слишком сложное, времени недостаточно и в итоге опять произошло откладывание? Это достаточно частое явление, из-за чего дела откладываются на самое последнее время и в ночь перед сдачей результата вам приходится сидеть до утра чтобы хоть как-то выполнить ее. Для того чтобы избежать этого, следует развить в себе понимание что такое тайм менеджмент и как он влияет на изменение установок с «неудачи» до «добейся успеха». Если вы хотите использовать для себя тайм менеджмент, то попробуйте для себя понемногу начинать планировать свою деятельность.

Тайм менеджмент.

К примеру, вы можете разделить все свои задачи, которые накопились на такие сферы как срочные и важные, и разделить по приоритету, этот способ носит название метод Эйзенхауэра.  Кроме этого существует метод называемый «съесть лягушку», то означает сделать то что является самым неприятным на сегодняшний день из всего, после этого все что не нужно было бы сделать кажется гораздо менее сложным. Сложность иногда заключается в самом процессе начать делать, нужно делать, отключив все мысли и поставив перед собой цель делать первое действие, и думать об этом, вместо того чтобы размышлять о всех делах в целом или же всем списке проблем.

Существует небольшая хитрость в том, чтобы начать действовать, нужно представить, что вам нужно справиться с самой прокрастинацией, и уже не важно будет ли достигнута цель, нужно победить само перекладывание. Тем самым мы как-бы выводим из отождествления с собой эту проблему в эго-дистонное состояние. Это помогает отключить те элементы само убеждения в том, что я не справлюсь, времени недостаточно и другие.

Помните, что надо планировать не только в целом, но и необходимо распланировать частоту смены отдыха и занятий. К примеру, разделите час на этапы по 10 минут и после каждого маленького этапа давайте себе двухминутный отдых, важно при этом следить за тем чтобы 2 минуты оставались только двумя и не переходили в длительную отвлекающую задачу. Кроме этого неплохо иметь ежедневник, в который записывать планы, и чем более детализировано расписаны планы, тем больше эффективности в вашей деятельности. Также можно размещать планы на ближайшее время в местах где вы их постоянно видите.

Чем может помочь психолог.

Ну и конечно основным в борьбе с прокрастинацией может стать процесс изменений внутренних убеждений и механизмов избегания, для этого необходимо начать с осознания, каких чувств и эмоций вы избегаете, какие глубинные убеждения стоят за ними. За тем вы можете начать постепенную реструктуризацию этих убеждений и изменения чувств. Делать это можно с помощью специальных техник по когнитивной реструктуризации, которые мы рассмотрим в отдельной статье, но также вы можете обратится к специалисту психологу или психотерапевту, что может значительно облегчить этот путь и увеличить эффективность. К тому же вы можете изучить глубинное влияние вашего прошлого опыта на вашу успешность

Методы по увеличению собственной успешности:

1.Поощрять себя за сделанное.

2.Разбить деятельность на более мелкую, что даст вам ощущение успеха и будет мотивировать.

3.Тайм менеджмент.

4.Планируйте и составляйте график, разбейте на важные и срочные дела.

5.Начните делать, поставьте цель не решить проблему, а начать делать, с любого конца с любого места.

6.Не осуждайте себя если отложили, просто начните.

7.Начните изменение внутренних убеждений, и обратитесь к психологу для того чтобы в будущем эта проблема не возникала.

Автор статьи: Кирилл Филиппов

Задать вопрос психологу.