"Пищевое поведение - часть 2: устанавливаем баланс."

Автор: психолог Яна Яцук

Продолжение статьи об анорексии, булимии и компульсивноем переедании

Что значит установить баланс и есть ли такая волшебная схема полезного приема пищи для всех? 

Нет, одной единой методики не существует, каждый человек обладает своим набором неповторимых вкусовых привычек и отношений к еде. И при этом, вполне возможно, поиследовать данную тему и выявить именно для себя тот самый комфортный для организма и психики баланс приема пищи.

Но для начала, давайте ещё раз уточним, чем же является еда для человека. Еда - это то, что мы потребляем из окружающего нас мира, чтобы выжить. Через неё мы получаем необходимые нам: микроэлементы, витамины, жиры, белки и углеводы. Здесь можно было бы поставить точку, если бы на этом её влияние в нашей жизни заканчивалось. Да только еда - это ещё и внимание, когда младенец кричит мама даёт ему сиську\бутылочку. Еда - это поощрение: "ты умничка, держи конфетку". Еда - праздник, все самое вкусное обычно достают на стол на новый год, день рождения... Еда - это подарок, "сладкие гостинцы", шоколадные фигурки, торты... Нам плохо - мы едим. Нам грустно - мы едим. Нам хочется внимания, поощрения, любви и мы едим, едим, едим. Таким образом складываются отношения не только с едой, а с тем удовольствием, которое она нам даёт. Мы вырываем из потока хмурых дней, свою порцию солнца в виде вкусняшек. А так называемая система вознаграждения нашего мозга, основанная на выработке нейромедиатора дофамина, настроена помогать нам повторить то, что приносит удовольствие. И вот сами того не замечая, мы уже несёмся домой после работы, с первой мыслью - поесть. В предвкушение приятного, происходит выброс этого гормона и ожидание становиться трепетным и радостным.

В такие моменты эмоционального подъёма и голода, пища поглощается практически не ощущаясь. От этого хочется съесть ещё больше. Порция увеличивается. Естественно, здравствуй, переедание, проблемы с желудком, лишний вес и т.д.

Защита разумеется в нашей голове тоже существует: если мы добрались до источника удовольствия и бесконечно обеспечиваем себя чем-то приятным, то мозг пытается дать нам понять, что надо остановиться. Механизм формирования толерантности, то есть безразличия к удовольствию, призван нас остановить.  Правда, это работает не для всех людей и распространяется не на все виды удовольствий. Многие из тех, кто попробовал наркотики или сахар просто увеличивают дозу, провоцируя организм усиливать блокаду рецепторов.

И происходит то, что происходит: горы сладостей уже не дают того наслаждения, которое раньше могла принести одна конфета. Но остановиться очень сложно. Мы помним, что должно быть приятнее, должно быть лучше, чем сейчас. Если же вещество прекращает поступать вовсе, то наступает абстиненция, то есть возмущение организма. И это то, что заставляет нас искать "даритель радости" уже не столько для удовольствия, сколько для прекращения страдания. Так формируется зависимость.

Однако, у людей есть ещё одно средство для налаживания отношений с едой – префронтальная кора. Она не всегда работает так, как нам хотелось бы, но нужно знать, как создать ей хорошие условия для работы.

В современном мире нам просто необходимо развивать три навыка за которые префронтальная кора отвечает:

• умение выбирать -  научиться внимательно прислушиваться к потребностям своего организма. Осознать, как вы выбираете еду (за компанию - он берёт пельмени и я их буду, в спешке - лишь бы поскорее насытить желудок, долго и придирчиво рассматриваете каждый продукт и в итоге уходите ни с чем и т.д.). Понимание этого, дает возможность к изменениям.
• умение управлять своими действиями -  делать небольшие паузы перед совершением очередной необдуманной покупки еды (большой плитки шоколада, чипсов, ведёрка с мороженным...) и честно спросить себя, так ли она необходима? И если да, то что её приобретение вам даст?
• эмоциональной регуляции - многие люди считают, что их собственные нужды не так важны, как нужды других и чувствуют себя опустошенными. Чтобы заполнить эту пустоту, они едят много и бесконтрольно, или не едят совсем, "закрывая" таким образом путь к своим чувствам и эмоциям для окружающих. Зависимые от еды или диет обычно страдают от низкой самооценки и укоренившегося в них чувства собственной незначительности. Чтобы контролировать эти чувства, они пытаются контролировать еду. Если вы не справляетесь с эмоциями, чувствуете себя одураченными своими же реакциями, – вам проще считать калории, чем проработать боль и грусть. В этом случае, начните озвучивать эмоции и желания, для начала самим себе. И вполне возможно, что в очередной раз стоя у раскрытого холодильника после тяжёлого дня, с мыслью: "что - то хочу, а что не знаю", вы поймёте, что поддерживающие объятия близкого человека или разговор с подругой по душам, это то, что действительно нужно и захлопните дверцу.

Следом я предлагаю шведский стол из рекомендаций, возможно какие - то из них, в дополнение к вышесказанному, помогут вам наладить сбалансированные отношения с едой и собой:

1.Если вы решили себя ограничить в какой - то еде, делайте это аккуратно. Например, после того, как вы отказались от желаемого, а через некоторое время о нем забыли, значит, это было верное решение. Но если мысли продолжают возвращать вас к условной булочке, то лучше ее съесть.

2. Постарайтесь не доводить свой организм до приступов сильнейшего голода, и по возможности не пропускайте приемы пищи.

3. Найдите время и обдумайте, что для вас важно в вашем рационе, что вы любите, а что просто реакция на внешний соблазн, без которого вы точно можете обойтись.

4. Попробуйте начать практиковать осознанное питание, внимательно отнеситесь к еде на тарелке, как она выглядит, как пахнет, откусывайте и пережевывайте более медленно. Поймайте то ощущение достаточности внутри, когда организм уже насытился. Если еда ещё осталась, то просто уберите её до следующего раза.

5. Периодически задавайте себе вопрос: "я ем потому что я голодна или это прикрытие от каких-либо дел/чувств?"(не хочу убираться - сяду поесть. Не хочу ругаться с мужем - съем тортик и т.д.)

6. Обязательно отдыхайте и давайте себе периоды расслабления: жить в стрессе очень тяжело. Ищите возможности снижать уровень стресса помимо еды. Начните хотя бы полноценно высыпаться.

7. Занимайтесь спортом. Это гармонизирует все процессы в организме и позволяет вырабатываться другим гормонам радости. Прогулка на свежем воздухе тоже считается.

8. Более позитивно и заботливо относитесь к телу. Не давайте себе оценок. Будьте внимательны в моменты, когда вы проверяете, достаточно ли вы худы/красивы, обрубайте навязчивые мысли об этом.

9. Примите то, как ваше тело выглядит прямо сейчас, даже если бы вы хотите в нем что-то поменять. Так вы сделаете шаг навстречу более здоровым отношениям с ним. Стыдить или наказывать своё тело за то, что вы не выглядите определенным образом – это насилие по отношению к себе.

 10. Проводите меньше времени в соцсетях. Последние исследования говорят о негативном влиянии соцсетей, способствующих большему распространению тревожности и депрессии. Если вы сравниваете себя и чьи-то постановочные фото, обработанные фоторедактором, то волей-неволей почувствуете себя некомфортно. Лучше встретьтесь с другом в реальной жизни – живое взаимодействие всегда лучше, чем пассивное созерцание чьей-то жизни.

Заботьтесь и берегите свое тело и психику. Именно их тесная дружба между собой, создаёт наш внутренний уют. И желаю каждому из вас приятного, осознанного аппетита.

Список литературы:

Малкина-Пых И.Г. Терапия пищевого поведения. Справочник практического психолога. М., 2007.

Статьи:

"Про отношения с едой". Наталья Кучменко.

"Прораб еды. Психология стройности". Ирина Лопатухина.

"Привязанность к еде: как улучшить свои пищевые привычки". Трейси Бэнк Коэн.